Alla scoperta dei carboidrati

Cosa sono i carboidrati? Quali alimenti rientrano in questa categoria e come vengono classificati?

I carboidrati sono sostanze composte da carbonio e acqua, contenuti principalmente in alimenti di origine vegetale, in particolare nei cereali. Vengono detti anche glucidi, dal greco ‘glucos’ che significa dolce, infatti questi sono essenzialmente composti da zuccheri.

I carboidrati rivestono un ruolo di fondamentale importanza nell’alimentazione in quanto costituiscono la principale fonte di energia per l’organismo, fattore che pertanto li rende indispensabili all’interno di una dieta equilibrata.

Classificazione in semplici e complessi

Questi nutrienti si suddividono in semplici e complessi a seconda della loro struttura.

I carboidrati semplici, denominati anche zuccheri, comprendono:

• Monosaccaridi, quelli dalla struttura più basilare, ovvero glucosio, fruttosio e galattosio. In natura ne esistono molteplici e si differenziano tra loro in base al numero di atomi di carbonio presenti nella struttura.
• Disaccaridi, composti dall’unione di due monosaccaridi, come il saccarosio (glucosio+fruttosio), lattosio (glucosio+galattosio) e maltosio (glucosio+glucosio)
• Oligosaccaridi, carboidrati semplici che possono essere composti da un minimo di due a un massimo di dieci molecole di monosaccaridi. Rientrano in questa categoria le maltodestrine.

I carboidrati complessi invece, definiti polisaccaridi, nascono dall’unione di molecole si monosaccaridi, da un minimo di dieci fino all’ordine delle migliaia. Questi a loro sono suddivisi in polisaccaridi di origine vegetale (amidi e fibre) oppure animale (glicogeno, riserva di carboidrati presente nei muscoli e sfruttata durante l’attività fisica).

Prendendo in esame gli alimenti è possibile classificare questi elementi in tre principali categorie:

• Zuccheri, ovvero i carboidrati semplici che si possono trovare nella frutta, verdura, latte e derivati
• Amidi, carboidrati complessi presenti nei cereali, patate e legumi
• Fibre, carboidrati complessi non utilizzati dall’organismo per fornire energie, ma la cui fermentazione a livello dell’intestino risulta indispensabile per regolare l’assorbimento e il passaggio dei nutrienti. Queste sono presenti all’interno di frutta, verdura, cereali e legumi.

Metabolismo dei carboidrati

Durante la digestione amidi e zuccheri presenti nei cibi vengono scomposti in glucosio il quale, assorbito dall’intestino, passa nel circolo sanguigno dove, grazie all’insulina, entra nelle cellule e viene impiegato per la produzione di energia.

Il glucosio eccedente è invece immagazzinato dall’organismo trasformato in glicogeno. Questo rimane a disposizione all’interno della muscolatura per un uso successivo. Nel caso in cui questo sia in eccesso viene invece trasformato in grasso. Il glucosio presente all’interno del sangue è definito glicemia e risulta necessario per il funzionamento del cervello, organi e tessuti.

Se l’organismo non dispone di carboidrati è il fegato a produrre glucosio partendo da proteine e grassi attraverso un processo che prende il nome di gluconeogenesi. In presenza invece di diete iperproteiche e povere di questi nutrienti, l’energia deriva dai grassi di deposito presenti e il glicogeno. Se diete di questa tipologia si prolungano per troppo tempo si può andare incontro a rischi per la salute.

Le linee guida di una corretta alimentazione affermano che il 45-60% delle calorie giornaliere assunte dovrebbe derivare da carboidrati, tre quarti complessi e non più del 10% da zuccheri semplici.

Per questa ragione i carboidrati dovrebbero essere consumati quotidianamente all’interno di una dieta equilibrata, facendo attenzione a un consumo in porzioni adeguate in base al fisico, all’età e all’attività fisica svolta. Importante tenere conto anche della qualità dei carboidrati assunti, in quanto non dovrebbero contenere ulteriori zuccheri aggiunti (come per esempio bevande zuccherate e caramelle), andando invece a preferire frutta, verdura e cereali integrali.